Неожиданные приливы страха и беспокойства нередко списывают на общее
недомогание или сердечную недостаточность, тем более что симптомы очень
похожи: * Учащенное сердцебиение (сердце словно выскакивает из
груди). * Затрудненное дыхание или одышка (горло будто в тисках).
* Влажные ладони и обильный пот (бросает то в жар, то в холод).
* Покалывание или онемения в руках и ногах. * Слабость,
головокружение, тошнота.
После приступа человек чувствует себя
растерянным и совершенно разбитым. Он не может найти объяснения
случившемуся и связывает это с ситуацией, в которой все произошло. Он
начинает избегать подобных ситуаций: перестает ходить в магазины, ездить
в общественном транспорте или стоять в очередях. Но приступы паники
продолжают происходить при других обстоятельствах, список "опасных" мест
пополняется. И так, раз за разом, человек выключает себя из нормальной
жизни, становясь нелюдимым и оказываясь заложником депрессии. Далее
развивается уже страх страха. Круг замыкается: страх начинает диктовать
человеку свой образ жизни. Кажется, что так будет всегда, но это не так.
Прежде,
чем хвататься за успокоительное, постарайтесь разобраться в себе и
понять причины неожиданных приступов паники. Сразу хочу сказать, что это
не просто и потребует от Вас времени и усилий. Но жизнь, полная ярких
впечатлений того стоит, не так ли? Если Вы всерьез намерены победить
страх, сделайте первый решительный шаг. Дальше будет легче.
Шаг
1. Осознание страхов
Для большинства этот этап становится
камнем преткновения. К сожалению, многим легче списать симптомы
панической атаки на всевозможные заболевания, чем искать причину в себе.
А между тем, болезнь - это лишь физическое проявление душевных травм.
Чем сильнее Вы верите в то, что приступы паники - это результат болезни
(когда таковой на самом деле нет), тем выше вероятность ее заполучить.
Хождение по врачам, нескончаемая череда анализов и обследований кого
угодно доведет до больничной койки. Для того, чтобы осознанно начать
работать с собой, нужна внутренняя готовность и бескомпромиссная
честность. Этот этап для тех, кто готов.
Начните с составления
списка Ваших ощущений в моменты внезапного страха и паники. Для лучшего
самоанализа заведите дневник. Вспомните, когда приступ случился в первый
раз, при каких обстоятельствах, что Вы при этом чувствовали, что
происходило в Вашей жизни до этого. Постарайтесь подробно описать все
Ваши переживания. Это не обязательно делать за один присест, важно,
чтобы Вы хотели писать. Фиксируйте в дневнике и те приступы, которые
будут происходить, оценивая силу волнений, испытываемые эмоции и Ваши
усилия, направленные на их преодоление.
Отследив происходящее с
Вами во времени, Вы увидите некоторые закономерности в своем поведении и
начнете лучше понимать его. Это поможет Вам отловить страх при первых
его проявлениях. По мере выполнения следующих этапов отмечайте в
дневнике улучшения и достигнутые результаты, даже самые незначительные.
Шаг
2. Повышение стрессоустойчивости
Стресс, недостаток сна и
времени на отдых усиливают вероятность возникновения приступов. Анализ,
проделанный Вами на первом этапе, это подтвердит. Поэтому так важно
уменьшить влияние стресса. Недостаток сна делает Вас эмоционально более
уязвимым и ранимым, поэтому почаще высыпайтесь. Для того, что быстрее
засыпать, возьмите за правило прогуливаться перед сном, слушать
спокойную музыку и принимать теплую ванну. Кстати, тот, кто поддерживает
свою физическую форму, спит гораздо лучше, чем те, кто зарядкой
пренебрегает.
Дополнительным преимуществом зарядки является то,
что она позволяет Вам понять, что одышка и сердцебиение не всегда
связаны с волнением и страхом. Следует также внимательно относиться к
употреблению продуктов с высоким содержанием кофеина, а именно, чая,
кофе, энергетических напитков и шоколада. Хороший отдых вернет Вам
ощущение полноты жизни. Всегда находите время для себя, чтобы
расслабиться и заняться чем-то для души. Научитесь говорить себе:
"Хватит" и делать передышку. Обязательно практикуйте релаксацию.
Шаг
3. Контроль приступов паники
Начав уделять себе больше
внимания, Вы непременно заметите улучшения в своей жизни. После этого
следует научиться управлять внезапными приступами паники. В этом Вам
помогут следующие техники и упражнения.
Техника замедления
дыхания
При волнении дыхание становится более частым и
поверхностным. При нормальном дыхании содержание в крови кислорода и
углекислого газа сбалансировано. Дыша чаще, Вы выдыхаете углекислого
газа больше, чем обычно, отчего красным кровяным тельцам все сложнее
насыщать тело кислородом. То есть, чем чаще Вы дышите, тем меньше
кислорода поступает в мозг. У мозга наступает кислородное голодание,
которое вызывает потерю равновесия, головокружение, и слабость.
Вы
можете остановить этот процесс, просто замедлив дыхание. Почувствовав
приступ паники, первым делом сосредоточьтесь на своем дыхании. Ничего не
делайте, просто сконцентрируйтесь на дыхании, не позволяя разуму
отвлекать Вас на мысли о переживаниях.
1. Положите руку на
область желудка, на вдохе спокойно растягивайте мыщцы под рукой. При
дыхании не двигайте грудной клеткой и плечами. Это удержит Вас от резких
вдохов-выдохов. 2. При следующем вдохе задержите дыхание на 8-10
секунд. Слишком глубоко не вдыхайте. Медленно выдохните. 3. Затем,
медленно считая до трех, вдохните и, также считая, выдохните.
Продолжайте дышать на счет три, стараясь не делать очень глубоких
вдохов. 4. Дышите так, чтобы на каждый вдох-выдох приходилось по 3
секунды. Подышите так минуту.
Если Вы все еще чувствуете панику,
повторяйте упражнение до тех пор, пока симптомы волнения не пройдут.
Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони "чашечкой" и,
плотно прикрыв рот и нос, медленно дышать в эту "чашечку". Успокоив
дыхание, Вы почувствуете, что и сами гораздо меньше взволнованы.
Тренируйтесь не менее 5 раз в день, используйте для этого любой
свободный момент, ожидая автобуса или стоя в очереди. Хорошо
натренировавшись, Вы сможете поймать волнение в самом начале, не дав ему
развиться в приступ.
Техника отвлечения
Чем больше
мы думаем о проблеме, тем серьезнее нам она кажется, не так ли? Как
говорится, у страха глаза велики. Данные техники направлены на то, чтобы
помочь Вам переключать внимание с переживаний и не усугублять их.
Полагаю, Вы знаете о том, что подсчет овечек помогает заснуть. Это тоже
своего рода отвлечение. Вы также можете начать считать, чтобы не дать
захватить себя нарастающему волнению. Считать можно все, что угодно:
сколько зеленых машин проехало или сколько этажей в доме напротив.
Помогают
отвлечься от переживаний и приятные воспоминания. Придумайте себе то,
что Вы будете вспоминать, когда почувствуете беспокойство. Это может
быть приятный эпизод из Вашей жизни или смешной сюжет из любимого
фильма. Представляйте все как можно реалистичнее, подключайте
воображение, старайтесь полностью уходить в воспоминание.
Техника
отстранения
Думаю, Вы согласитесь со мной в том, что
переживания других людей воспринимаются нами не так живо, как наши
собственные. Со стороны оно как-то виднее. На этом и основана данная
техника. Почувствовав волнение, скажите себе: "У меня есть эмоции. Но я -
не эмоции", так Вы отделите себя и свои эмоции. Теперь постарайтесь
взглянуть на себя со стороны и фиксируйте все, что с Вами происходит.
Став наблюдателем, Вы сможете оценить свои переживания более объективно.
Используя
одну из техник, Вы сможете справиться с охватившим Вас приступом
паники. Почувствовав облегчение, следует продолжать выполнение
упражнения. Также важно не поддаваться желанию убежать с того места, где
Вас охватила паника. Спасаясь бегством, Вы рискуете закрепить свой
страх. Осознайте, что Вы смогли справиться, похвалите себя, почувствуйте
себя победителем.
Следует приготовиться и к тому, что не все и
не сразу будет получаться - это нормально, ведь старая модель поведения
отточена до мелочей, а привычка реагировать по-новому еще не
сформировалась. Продолжайте развивать в себе новую привычку, и она
постепенно вытеснить старые шаблоны поведения.
Шаг 4. Смена
мышления
Привычные модели поведения оказываются чрезвычайно
живучими еще и потому, что подкрепляются Вашими убеждениями. Это так
называемое негативное мышление, то есть привычка видеть во всем угрозу и
готовиться к худшему. Привычка мыслить негативно подкармливает
беспокойство различными "А что если?", "А вдруг?", "Все равно ничего не
получится", "Опять ничего не выйдет". Но, к счастью, у всего есть
обратная сторона. Для того, чтобы обрести привычку мыслить позитивно,
предлагаю Вам включиться в игру: найти негативное убеждение,
опровергнуть его и заменить на позитивное.
Например, Вас
приглашают в магазин, у Вас тут же возникает мысль: "Я точно знаю, что
заработаю приступ, если выберусь в магазин". Скажите себе: "Стоп" и
начните анализировать. Ведь так было не всегда, наверняка, были случаи,
когда Вы делали покупки и ничего с Вами не случалось? Сформируйте новое
убеждение: "Совсем не обязательно, что приступ произойдет. А если такое и
случится, я знаю, что делать. Я справлюсь".
Или почувствовав
учащенное сердцебиение, Вы думаете: "Все, меня сейчас хватит удар". На
что Вы можете себе возразить: "Я ведь был у врача, у меня все в порядке.
Я просто переволновался. Будь это сердечный приступ, мне не стало бы
лучше так быстро". "Если приступ начнется, его уже ничем не остановишь"
меняем на: "А с чего я взял, что он начнется? Я в состоянии
контролировать свой страх". Обсудите свои убеждения с близким Вам
человеком. Мнение другого человека может оказаться более объективным и
заставит Вас взглянуть на проблему под другим углом.
Возьмите
лист бумаги и разделите его вертикально на две части. В левой колонке
выпишите мысли, которые Вас угнетают. Посмотрите, не являются ли они
безосновательными и надуманными? Вспомните подобные случаи - скорее
всего, Вы найдете, что возразить. В правой колонке напротив каждого
негативного убеждения напишите новое позитивное, желательно, не одно.
Регулярно выписывайте появляющиеся негативные мысли и убеждения,
анализируйте, оспаривайте их и заменяйте на позитивное. Заведите себе
карточки, где на одной стороне будет написано старое убеждение, на
другой - новое. Пользуйтесь ими в моменты волнения.
Наберитесь
терпения и двигайтесь к цели шаг за шагом, не придавая значения мелким
неудачам. Вера в собственные силы и терпение непременно приведут Вас к
успеху. Помните, что человек, который сдвинул гору, начинал с того, что
перетаскивал с места на место мелкие камешки.
